文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

　　翘臀是女人的第二张脸，挺翘45度蜜桃臀能够改善身形和循环骨盆血液，改善女人年轻气色。51岁许晴是蜜桃臀受益者，100斤街拍模样看起来却是妙曼身姿，相比同龄人徐帆身材更曲线立体，散发满满少女

　　好身材不是大风刮出来的，许晴经常跑步和动感单车，都是用活动臀部肌肉群的中强度抗阻力运动来提臀，瑜伽球翘臀就是高强度动态动作。

　　今天，小白从翘臀的标准和瑜伽球翘臀方法来聊聊健康蜜桃臀，通过这篇文章你能获得两个干货：为什么要瑜伽球翘臀？蜜桃臀的标准是什么？

　　干瘪臀部影响穿衣美观，同时增加腰背酸痛和膝盖疼痛的风险，臀部挺翘关乎身材和健康两大问题。

　　1.45度翘臀改善身型

　　臀部并非越翘越好，构成臀部主要肌肉力量的臀大肌负责支撑骨盆与髋部，灵活的骨盆能相对后倾形成不同角度，分别为30度、45度、50度等，而45度是臀大肌与后背呈现出最完美的角度，视觉上显腰腿纤细，背部线条完美，臀部挺翘呈曲线，从臀腰背三处线条彻底改善身材问题。

　　比起徒手翘臀，瑜伽球的球面弹性增加了运动难度。滚动的圆形球体增加身体平衡难度，需要高强度肌肉耐力和正确肌肉发力方法，才能真正维持平衡完成练臀动作。2.臀中肌矫正力线臀部大多都是脂肪组成，脂肪的弹性会因为日常不良习惯而引起干瘪下垂，如久坐不动缩短臀中肌增加腹肌重量让臀部无力，过度骨盆前后倾增加下肢关节负荷，这些都与臀中肌相关。

　　臀中肌影响下肢力线，软弱无力的臀中肌让双腿膝关节内扣和足弓下塌，臀部下方肌肉向下垂吊松懈。瑜伽球PVC材质能在摩擦活动中促进血液循环，形成支撑重力的抗阻力量。在臀部训练中，我们利用瑜伽球材质弹性保护腰部，防止腰部悬空的酸痛感，缓和双腿肌肉承受力孤立臀部训练。

　　翘臀好处就是改善扁平身型、纠正X型腿及提拉臀线，拉长整体身材预防亚健康发生

　　翘臀标准主要考虑臀部肌肉线条、臀线、腰臀比的三个方面。

　　1.肌肉线条

　　臀部大小更多是脂肪厚度，脂肪越厚宽度越宽，脂肪层薄臀部圆润度低，我们通过大量有氧减肥会减掉臀部脂肪，让原本宽厚的脂肪臀变扁平，所以，增加适量肌肉是关键。

　　首先，臀部肌肉含量有多少，可用两个方式来评测：

　　第一，绷直双腿臀部肌肉坚硬，一眼就能看到臀部形状；

　　第二，肌肉藏于脂肪下贴近骨头，而脂肪浮在表面，用手抓起来的就是脂肪。

　　其次，臀部肌肉形状主要是臀大肌饱满不凹陷、臀中肌向上提拉、臀小肌没有明显下臀线条，整个臀部肌肉密度小，有紧致的触摸感。

　　解决办法：臀桥（20个*5组）

　　双脚踩实瑜伽球，腰腹收紧发力，臀部向中间夹紧才能保持身体平衡，上半身紧贴地面，膝关节朝前双腿与肩同宽，臀部两侧向中间夹紧向天花板方向挺，身体悬空与地面呈斜板直线，腰、臀、头连成直线，臀部向上挺到极致并稳定5秒。

　　髋部保持正中心，吸气向下放松两侧臀部，缓慢朝地面贴近，双腿大腿前侧肌肉发力稳住下半身，臀部与地面呈一尺高度停下。

　　2.臀线高低

　　臀线是臀部与大腿间的褶线，位于臀小肌下方位置，臀线本身不能拉长臀部高度，但臀部肌肉形态影响臀线。臀部肌肉紧致且向上挺翘，臀线就会高于骨盆显得腰短和腿长，想显挺翘蜜桃臀就必须满足两条原则：两条向上圆弧形，臀部向中间发展肌肉紧致弹性，臀线向腰际靠近

　　扁平下垂的臀部需要向上提拉臀大肌，用伸缩抗阻力动作收紧臀大肌两侧赘肉，向中间靠拢以此形成挺翘并拉高腿长的臀线

　　解决办法：单腿向上（20个*5组）

　　以俯卧撑姿态平行地面，手肘微屈与肩同宽，小腿前侧贴紧瑜伽球球面，收紧腰腹与头、臀形成平行直线，不能出现塌腰及故意向上挺臀的姿势，呼气向上缓慢抬高单腿，用臀小肌发力向上抬高至最高点，膝关节微屈放松不发力。

　　肌肉发力的感觉是明显臀小肌酸胀，臀小肌有向上延展到顶部的紧缩感。吸气缓慢向下紧贴到球面，为保持身体平衡双腿前侧肌肉发力，整个小腿前侧要紧贴球面。

　　3.腰臀比

　　腰臀比是衡量中心性肥胖的重要指标，主要指的是腰围与臀围的比重，通常来说想要臀部挺翘就需要拥有平坦的小腹部和紧致向上的臀部，从纤细腰围与腹部反衬臀部挺翘，女性翘臀的标准腰臀比是0.67-0.8，高于此数值就是腹部肥胖，即便臀部向上挺翘仍旧被埋没，给人视觉上并非翘臀

　　如果腰臀比高于标准数值，大腹便便和臀部肌肉下坠，需要如何改善才能达到蜜桃臀的标准呢？

　　解决办法：卷腹传球（30个*3组）

　　仰面平躺在地，后腰紧贴地面，双腿张开夹住瑜伽球，收紧两侧臀部向中间靠拢，腰腹向下收紧发力双腿缓慢朝上半身方向靠近，上腹部腹横肌发力抬高上半身，双手接住传过来的瑜伽球，吸气放下紧贴地面。

　　呼气向上头部朝天花板方向用力，双腿以同样发力方式向上朝头部方向靠近，膝关节微屈接住传递瑜伽球，吸气向下靠近地面1公分停住，以此重复。

　　三个动作需要循序渐进，从腰臀比的提升到减脂塑形刻画臀部形状，中高强度过程中找准正确的肌肉发力，配合“少次数多组数”的运动方式针对性增加臀部线条。

　　臀部力量训练需要进行肌肉拉伸，瑜伽大拜式拉伸臀部肌肉的同时拉长腰椎；单腿朝前大拜式直接拉伸单侧臀大肌的肌肉，左右交替拉伸，每次放松1分钟。坚持半年以上，力量训练与拉伸练习就能提高臀线练成蜜桃臀。

　　@今日头条青云计划